一天的总账（记住这几个数）
< 300 毫克
胆固醇
约 1 个蛋 + 2 两瘦肉
1500～1700 毫升
每天饮水（7～8 杯），少量多次
「坏」胆固醇（LDL-C）偏高的人更严：胆固醇 < 200 毫克/天，蛋黄省着吃，蛋清不限。
主食：一半换成粗的
- 全谷物和杂豆每天 50～150 克：燕麦、糙米、玉米、小米、红豆
- 燕麦最推荐：每天 40 克左右干燕麦煮粥，其 β-葡聚糖有助于降「坏」胆固醇
- 白米粥、白馒头、糯米、油炒饭升糖快，少吃
- 土豆、红薯当饭吃，不当菜吃
蛋白质：鱼和豆优先
- 鱼虾每周 ≥ 2 次，深海鱼更好（清蒸为主）
- 豆腐、豆浆、豆干天天有：每天相当于 25 克大豆的豆制品，有助于降胆固醇
- 瘦肉每天 ≤ 75 克（约一副扑克牌大小），鸡鸭去皮
- 鸡蛋每天 1 个以内；蛋黄含胆固醇高，血脂偏高者可只吃蛋清
- 牛奶选脱脂或低脂，每天 300 毫升
油：换种类，控总量
- 推荐：橄榄油、菜籽油、花生油、亚麻籽油轮换着用
- 不碰：猪油、牛油、黄油、椰子油、棕榈油
- 多蒸、煮、炖、凉拌，少煎炸、少红烧过油
- 反式脂肪每天 < 2 克：看配料表，遇到「植脂末、代可可脂、起酥油、人造黄油」放回去
三样要严控
- 酒：最好一滴不喝；甘油三酯 ≥ 5.6 mmol/L 的人绝对禁酒
- 糖：含糖饮料、奶茶、蜂蜜、甜点里的果糖最升甘油三酯
- 咸：咸菜、酱油、蚝油、鸡精里都藏着盐，一日盐总量 < 5 克
🟢 放心吃
- 燕麦、糙米、玉米、小米、杂豆
- 深海鱼：三文鱼、鲈鱼、带鱼（清蒸）
- 豆腐、豆浆、豆干、腐竹（非油炸）
- 深色蔬菜每天 1 斤：西兰花、菠菜、番茄、木耳、海带
- 低糖水果：苹果、柚子、猕猴桃、蓝莓
- 脱脂奶、无糖酸奶
- 原味坚果：每天约 10 克（一小把）
- 橄榄油、菜籽油
🟡 控量吃（数着吃）
- 瘦红肉（猪牛羊瘦肉）：每天 ≤ 75 克
- 鸡蛋：每天 ≤ 1 个，蛋黄看血脂水平定
- 白米饭、白面：占主食的一半以内
- 香蕉、葡萄、荔枝等偏甜水果：每天 ≤ 200 克
- 低脂奶、普通酸奶：选无糖的
🔴 不要吃
- 肥肉、五花肉、猪油、牛油、黄油
- 动物脑、内脏：脑花、肝、腰、肥肠
- 油炸食品：油条、炸鸡、薯片
- 加工肉：腊肠、熏肉、培根、午餐肉
- 含糖饮料、奶茶、果汁饮料
- 蛋糕、酥点、冰淇淋（人造黄油 / 植脂末）
- 各类酒
降脂「三宝」，天天安排
- 燕麦 β-葡聚糖：每天 3 克以上（约 40 克干燕麦）
- 大豆蛋白：每天 25 克大豆当量（一杯豆浆 + 半块豆腐）
- 可溶性膳食纤维：苹果、木耳、秋葵、海带、魔芋
这三个都属「可溶性纤维 / 植物蛋白」，能减少胆固醇吸收，是食养指南里点名推荐的搭配。
化验单怎么看（单位 mmol/L）
| 项目 | 合适水平 |
|---|
| 总胆固醇 TC | < 5.2 |
| 「坏」胆固醇 LDL-C | < 2.6 |
| 「好」胆固醇 HDL-C | ≥ 1.0 |
| 甘油三酯 TG | < 1.7 |
重点盯 LDL-C：它越低越好。已得过心梗、脑梗或放过支架的人，医生要求的目标更低（如 < 1.8 或 1.4），按医嘱执行。
甘油三酯高了要分层对待
1
1.7～5.6：以控饮食、减体重、戒酒为主，多数人能降下来
2
≥ 5.6：严重升高，有诱发急性胰腺炎的风险，尽快就医用药，绝对禁酒
多久查一次
- 调生活方式后 3～6 个月复查一次血脂，前后对比
- 40 岁以上建议每年查一次血脂
- 正在吃降脂药的人按医嘱复查，不要自己停药——指标正常是药在起作用，不是病好了
- 同时盯住血压、血糖，它们常一起出问题